La méditation est une pratique millénaire qui a gagné en popularité ces dernières années en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé mentale. En effet, elle peut aider à diminuer les troubles anxieux, l'état d'esprit négatif et même à augmenter la confiance en soi. Elle est donc régulièrement citée parmi les meilleures techniques pour se détendre et vient parfaitement en complément avec le sport qui est un anti-stress naturel.
Nous allons voir dans cet article les origines de la méditation, en quoi ça consiste et ses effets sur le cerveau. A la fin, vous trouverez quelques exercices facile à mettre en œuvre lors de vos séances.
Quelle est l’origine de la méditation ?
La racine latine du mot méditation est intéressante puisqu’il vient de meditatio qui signifie “préparation” ou “réflexion”.
Historiquement, l’art de la méditation est une pratique qui remonte à plus de 2000 ans avant J.-C. qui s’est ensuite muée en différents courants en fonction de sa réinterprétation par les différents courants religieux dont les plus importants sont l’hindouisme et le bouddhisme.
En France, cette pratique s’est installée dans les années 1960 grâce à un regain d’intérêt pour les approches spirituelles ancestrales d’origine orientale dans lequel nous pouvons également inclure le yoga.
Méditation : en quoi ça consiste ?
a/ La méditation : qu’est-ce que c’est ?
On associe régulièrement la méditation à un moment où l’on ne pense pas.
C’est absolument faux !
De nombreuses études s’accordent à dire que nous avons entre 6 000 et 60 000 pensées / jour que nous ne sommes pas en mesure de contrôler pour la plupart.
La méditation est une pratique psycho-corporelle qui consiste à prendre un moment pour focaliser son attention sur ce qui se passe en soi (émotions, sensations) ou autour de soi.
Il n’y a pas vraiment d’objectif à méditer mais si on devait lui en trouver un, ce serait assurément d’apprendre à accepter ce qui nous traverse à l’instant présent, que ces idées soient positives ou négatives.
b/ Comment commencer la méditation ?
La méditation est une activité qui est à la portée de tous. Aucune nécessité d’être expert en relaxation ou master yogi pour vous initier à la méditation. Il vous suffit de peu de choses pour débuter : un endroit calme, relaxant et confortable.
Vous pouvez bien sûr décider d’être assis ou allongé, d’avoir les yeux ouverts ou bien fermés.
Le principal est de bien sélectionner un moment favorable à votre disponibilité et détente. Évitez donc les zones de passage, extrêmement éclairées et éteignez votre téléphone.
Si vous n’avez jamais médité, nous vous conseillons de vous isoler dans une pièce bercée d’une lumière naturelle et apaisante. Une fois assis confortablement, posez calmement vos mains sur vos cuisses ou genoux. Fermez les yeux et respirez calmement pendant 5 minutes en acceptant les pensées qui vous viennent. Si vous voulez quelques exercices à faire pour vous détendre chez vous ou au travail, nous vous en donnons à la fin de cet article.
c/ Quel matériel pour la méditation ?
Il n’y a pas besoin de matériel spécifique pour commencer à méditer. Par exemple, vous pouvez très bien le faire sur votre chaise de bureau si vous sentez une pointe d’angoisse vous serrer la poitrine. Néanmoins, si vous préférez être dans une position confortable, avoir à votre disposition quelques accessoires peut s’avérer utile.
- Le coussin de méditation : ce coussin vous permet d’être assis confortablement. Choisissez la forme que vous préférez.
- La couverture de méditation : le froid peut être un frein à la méditation car il n’aidera pas votre cerveau à penser à autre chose qu’à vos doigts de pieds gelés.
- Le masque pour les yeux : c’est un super outil pour vous aider à vous immerger dans la pénombre si vous êtes dans un endroit éclairé. Cela vous aidera à vous détendre plus facilement.
- La bougie : pour ceux qui ont du mal à fermer les yeux, se concentrer sur le mouvement de la flamme peut vous aider à calmer votre mental
- Les huiles essentielles ou les bâtons de sauge : chez certains, le fait de créer une odeur spécifique légère peut aider à se décontracter. Concernant les huiles essentielles, on ne pourrait que recommander des plantes dont les vertues calmantes ne sont plus à prouver à l’instar de la lavande vraie, orange douce ou camomille romaine.
Méditation : ses bienfaits sur l’anxiété
L'anxiété est un trouble mental courant qui peut causer des symptômes tels que l'irritabilité, l'insomnie, les palpitations cardiaques, la transpiration et même la peur. En bref, un trouble que l’on est rarement heureux d’avoir.
L’anxiété provient souvent du regret d’un passé ou de l’appréhension d’un futur. Et pour traiter ça, la méditation ne peut qu’être utile puisque c’est un condensé de bienfaits incroyables sur le corps et l’esprit :
- Vivre le moment présent
- Apprendre à gérer ses émotions
- Aide à prendre du recul
- Diminue le risque de dépression
- Générer des pensées positives
- Se détendre
- Aide à avoir un meilleur sommeil
- Améliorer son attention et sa concentration
- Avoir une meilleure confiance en soi
- Mieux écouter et s’écouter
- Développer son intuition
- Développer sa créativité
Pour tirer profit des bénéfices de la méditation contre l'anxiété, il est recommandé de pratiquer régulièrement, idéalement des séances d’une à deux minutes chaque jour.
Enfin, il est important de noter que la méditation n’est pas un remède miracle contre l’anxiété. En effet, en complément de cette activité, il est fortement conseillé d’avoir une alimentation saine et variée (y compris lorsqu’il s’agit de boissons), avoir un sommeil de qualité et de faire du sport régulièrement.
Cependant, si vous estimez que votre niveau de stress est trop élevé voire que votre état global est proche de la dépression, il est préférable de consulter un professionnel de la santé mentale pour évaluer les besoins individuels et élaborer un plan de traitement adapté.
Quelques exercices de méditations pour chasser le stress
L’objectif de ces exercices est de vous donner quelques outils pour réduire votre nervosité, limiter les effets du stress et prendre du recul par rapport à vos états d’anxiété.
Exercice 1 : 2 min de respiration carrée en pleine conscience
Cette technique de respiration rapide à mettre en place est reconnue pour ses bienfaits sur la concentration et le stress. Elle est donc une parfaite alliée à mettre en place avant un moment d’appréhension comme une grosse réunion.
Allongez votre colonne et détendez vos épaules.
Vous pouvez décider de fermer vos yeux ou de les conserver ouverts.
Inspirez profondément en comptant jusqu’à 4.
Bloquez votre respiration pendant 4 temps.
Expirez lentement en comptant jusqu’à 4.
Bloquez à nouveau votre respiration pendant 4 secondes.
Recommencez jusqu’à atteindre votre limite raisonnable (l’objectif n’étant pas de devenir champion du monde d’apnée mais bien de se focaliser sur sa détente).
Visualisez cette situation stressante comme une situation dans laquelle vous serez à l’aise parce que vous en avez les capacités.
Exercice 2 : 5 min de méditation zen
Installez-vous dans un endroit calme avec une lumière tamisée
Installez-vous en tailleur (ou position du lotus pour les plus souples d’entre vous) avec le dos bien droit, les épaules basses et détendues.
Fermez les yeux
Inspirez et expirez profondément
Laissez vos pensées passer sans les juger. Si vous sentez que votre esprit vous ramène vers des visions négatives ou stressantes, contrôlez-le et ramenez-le dans l’instant présent en vous portant votre attention sur votre respiration.
Exercice 3 : 10 min de méditation de pleine conscience pour ceux qui n’arrivent pas à rester immobile
Il y a des moments où on se sent dans l’incapacité de rester immobile et essayer de méditer en tailleur serait contre-productif.
Bonne nouvelle, puisqu’il existe une activité méditative simple et accessible : la marche. Enfin, pas n’importe quelle marche, il s’agit d’une marche méditative en “pleine conscience”.
Le but est simple : mettre un pied devant l’autre.
L’objectif est de s’observer marcher : noter son balancement lent et naturel tout en restant concentré sur sa respiration. La logique est similaire à la méditation zen à vivre l’immédiat et accepter ses pensées mais tout ceci se passe en mouvement.
Et si vous voulez découvrir d’autres sources d’études, vous en trouverez de nombreuse sur Youtube (avec Mike Méditations ou Cédric Michel). Autre option, il existe de nombreuses applications de méditation disponibles pour aider à guider les débutants dans leur pratique à l’instar de Petit Bambou.
💡 En résumé, la méditation est une pratique efficace pour réduire l'anxiété et améliorer la santé mentale. Cependant, pour être pleinement bénéfique, cette activité ne doit pas être utilisée comme un remède unique et doit s’inscrire dans une hygiène de vie vertueuse pour votre corps et votre esprit. Les infusions glacées sont par exemple aussi d'une bonne aide au quotidien grâce aux vertus des plantes.
👉 Si le sujet des techniques de relaxation pour lutter contre les comportements anxieux vous intéresse vous intéresse, lisez notre article Anxiété : quelles sont les meilleures méthodes de relaxation pour lutter contre ?
